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「ねぎ塩だれ」で、蒸した鶏肉も野菜も食べごたえアップ レンジでお手軽 鶏と野菜のねぎ塩だれ

レンジでお手軽 鶏と野菜のねぎ塩だれ
栄養士のおすすめポイント

「ねぎ塩だれ」で、蒸した鶏肉も野菜も食べごたえアップ。体調に合わせて好みの野菜にアレンジしてもおいしくいただけます。鶏肉は皮を取ると気になる脂質を抑えることができます。

栄養価(1人分)

エネルギー 171 kcal たんぱく質 17.7 g
脂質 6.3 g 炭水化物 10.8 g
食物繊維 3.1 g 食塩相当量 1.1 g
カリウム 625 mg カルシウム 29 mg
マグネシウム 37 mg リン 223 mg
1.0 mg 亜鉛 1.9 mg
ビタミンA 168 µg ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB1 0.20 mg ビタミンB2 0.27 mg
ビタミンB6 0.40 mg ビタミンB12 0.2 µg
葉酸 90 µg ビタミンC 51 mg
ビタミンD 0.4 µg コレステロール 70 mg

材料(2人分) 使用量

鶏もも(皮なし)
160 g
A酒
大さじ2/3 (10 g)
A塩
小さじ1/6弱 (0.8 g)
れんこん
小1/2節(60 g)
ブロッコリー
50 g
エリンギ
1/2パック(40 g)
にんじん
小1/2本(40 g)
しょうが(薄切り)
1/4片(4 g)
B長ねぎ(みじん切り)
1/6本分(20 g)
Bごま油
小さじ1 (4 g)
Bレモン汁
小さじ1強 (6 g)
B砂糖
小さじ1/3 (1 g)
B塩
小さじ1/6 (1 g)
粗びき黒こしょう
少々(0.2 g)

手順

  • 鶏肉はAで下味をつける。れんこんは5mm厚さの半月切りにし、水にさらす。人参は3mm厚さの半月切りにする。
  • ブロッコリーは小房に分ける。エリンギは野菜と同じくらいの大きさに切る。
  • 耐熱容器に鶏肉、れんこん、人参、ブロッコリー、エリンギ、しょうがを入れる。
  • ラップをかけて電子レンジ(600W)で約5分加熱し、2〜3分そのまま保温する。※加熱時間は2人分の目安です。
  • Bを混ぜ合わせ、ねぎ塩だれをつくる。
  • 4の鶏肉はそぎ切りにし、器に野菜とともに盛りつけ、5のたれをかける。お好みで黒こしょうをふる。
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