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レンジでできるかぼちゃとツナのショートパスタ

レンジでできるかぼちゃとツナのショートパスタ
栄養士のおすすめポイント

こっくり甘いかぼちゃクリームをツナの旨味が引き締めます。保存用の袋を利用して、一度に電子レンジで完成するショートパスタです。加熱できる容器に食材や調味料を入れていけば、オフィスの電子レンジで作ることも可能です。

栄養価(1人分)

エネルギー 396kcal たんぱく質 23.8g
脂質 3.5g 炭水化物 65.7g
コレステロール 28mg 食塩相当量 2.3g
食物繊維 4.3g カリウム 859mg
カルシウム 267mg マグネシウム 98mg
リン 349mg 1.9mg
亜鉛 2.3mg ビタミンA 343μg
ビタミンE 3.7mg ビタミンB1 0.24mg
ビタミンB2 0.45mg ビタミンB6 0.41mg
ビタミンB12 1.2μg 葉酸 70μg
ビタミンC 28mg ビタミンD 1.5μg

材料(2人分) 使用量

ペンネ(3分ゆでのもの)
120g
Aかぼちゃ(冷凍)
100g
Aツナ缶(水煮)
100g
Aほうれん草(冷凍)
60g
A低脂肪牛乳
340ml
A水
大さじ2と2/3 (40g)
Aコンソメ
小さじ1 (3g)
A塩
小さじ1/3 (2g)

手順

  • 【下準備】 加熱調理可能の保存袋にペンネ以外のすべての材料を入れます。(持ち運ぶ際は保冷剤などを利用してください)
  • 【調理】 ペンネを1の袋に入れて、水分がよく浸るようにします。
  • 2を耐熱容器などに置き、電子レンジ(600w)で3分加熱袋を取り出してかぼちゃをつぶしながら一度よく混ぜます。
    ※加熱時間は1人分の目安です。加熱中、袋を開ける作業は大変熱い蒸気が出てくる場合があります。火傷には十分ご注意ください。
  • さらに2分30秒加熱します。途中、袋が膨らんで来たら袋をいったん混ぜ直して、再び加熱します。
    ※電子レンジで加熱している間は目を離さないようにしてください。
  • ペンネがやわらかく、やや透き通っていれば加熱完了です。さらに袋のまま、3~4分程おいてから器に盛ります。

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