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おかゆアレンジあっさりドリア

おかゆアレンジあっさりドリア
栄養士のおすすめポイント

ホワイトソースのベースは、なんとヨーグルト!軽い口当たりだから、思いのほかペロリと食べられます。しらす干しはカルシウムだけでなくビタミンDも摂ることができる、嬉しい栄養素を持った食材です。

栄養価(1人分)

エネルギー 294kcal たんぱく質 19.4g
脂質 9.4g 炭水化物 32.3g
コレステロール 36mg 食塩相当量 2.4g
食物繊維 2.3g カリウム 175mg
カルシウム 239mg マグネシウム 25mg
リン 214mg 0.5mg
亜鉛 1.1mg ビタミンA 79µg
ビタミンE 1.0mg ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.10mg ビタミンB6 0.12mg
ビタミンB12 0.9µg 葉酸 62µg
ビタミンC 24mg ビタミンD 4.6µg

材料(2人分) 使用量

全粥
200g
しらす干し
20g
ブロッコリー
80g
ギリシャヨーグルト(水切りヨーグルト)
200g
小さじ1/4弱 (1.2g)
A 玉ねぎ(薄切り)
60g
A 小麦粉
大さじ2 (18g)
A 水
大さじ2と2/3 (40g)
A 顆粒洋風スープの素
小さじ1と1/3 (4g)
ピザ用チーズ
30g
パン粉
小さじ1/2強 (0.6g)
パセリ(乾燥)
少々

手順

  • 耐熱容器にAの材料を入れてラップをふんわりかけて、電子レンジ(600w)で2分ほど加熱します。
  • 取り出して一度混ぜて、ラップをかけずにさらに1分30秒加熱します。そこにヨーグルトを加えてよく混ぜ、塩を加えます。
  • 耐熱容器に全粥、しらす、ほうれん草の順に入れます。さらに2をのせ、チーズ、パン粉をかけます。
  • オーブントースターで色づくまで焼き、仕上げにパセリをふります。

    ※電子レンジの加熱時間は2人分の目安です。また全粥をご飯に変更してもよいです。

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