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ふわふわ鶏つくね

ふわふわ鶏つくね
栄養士のおすすめポイント

鶏むね肉とはんぺんを使い、脂質をおさえています。ちょっと濃い目の味つけがご飯にもぴったりの一品!多めに作って冷凍しておけば、お弁当などにも使える汎用性の高い便利なレシピです。

栄養価(1人分)

エネルギー 165kcal たんぱく質 16g
脂質 5.5g 炭水化物 10g
コレステロール 44mg 食塩相当量 1.5g
食物繊維 0.0g カリウム 272mg
カルシウム 12mg マグネシウム 23mg
リン 164mg 0.5mg
亜鉛 0.4mg ビタミンA 10µg
ビタミンE 0.4mg ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.06mg ビタミンB6 0.33mg
ビタミンB12 0.3µg 葉酸 12µg
ビタミンC 2mg ビタミンD 0.1µg

材料(2人分) 使用量

鶏むねひき肉
100g
はんぺん
100g
片栗粉
小さじ1 (3g)
ごま油
小さじ1 (4g)
小ねぎ(小口切り)
1g
A砂糖
小さじ1と1/3 (4g)
Aしょうゆ
小さじ1と2/3 (10g)
A酒
大さじ1と1/3 (20g)

手順

  • ボウルに鶏肉、はんぺん、片栗粉を入れて、よく練り合わせます。
  • フライパンにごま油を弱火で熱し、1を1人3等分で丸めながら置き、両面焼きます。
  • 両面こんがり焼き色がついたら、混ぜ合わせたAをかけて全体に絡めます。
  • 仕上げに好みで小ねぎを乗せます。
  • 必要に応じて、粗熱が取れたら、クッキングシートなどに包んで冷凍庫で保存してください。

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