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時短・簡単レシピ

鱈のトマトジュース煮

鱈のトマトジュース煮
栄養士のおすすめポイント

余裕のあるときに作って冷凍保存しておけば、食べたい時は電子レンジで5分ほどで完成する、体調が悪いときのおたすけ冷凍レシピ。真たらは脂質が少なくおすすめの魚ですが、好みの白身魚に変更しても美味しく作ることができます。

栄養価(1人分)

エネルギー 147kcal たんぱく質 16.6g
脂質 4.2g 炭水化物 9.8g
コレステロール 52mg 食塩相当量 1.8g
食物繊維 1.6g カリウム 651mg
カルシウム 44mg マグネシウム 35mg
リン 241mg 0.6mg
亜鉛 0.8mg ビタミンA 105µg
ビタミンE 1.5mg ビタミンB1 0.19mg
ビタミンB2 0.15mg ビタミンB6 0.24mg
ビタミンB12 1.1µg 葉酸 31µg
ビタミンC 14mg ビタミンD 0.9µg

材料(2人分) 使用量

真たら
160g
ベーコン
20g
玉ねぎ
80g
にんじん
20g
乾燥パセリ
少々
A 塩(下ごしらえ用)
0.6g
A 酒
大さじ2/3 (10g)
B 砂糖
小さじ2/3弱 (2g)
B 塩
小さじ1/3弱 (1.6g)
B 乾燥オレガノ(あれば)
少々
B トマトジュース
200g
B ローリエ
0.2g

手順

  • 【下ごしらえ】たらは食べやすい大きさに切り、Aを振り5分ほどおきます。出てきた水分はペーパータオルなどでふき取ります。
  • ベーコン、にんじんはそれぞれ短冊切り、玉ねぎは繊維を断つように薄切りにします。
  • ジッパー付きの保存袋に1、2、Bを入れて、袋の空気を抜きながらジッパーを閉じます。調味料を全体になじませて、金属製のバットにのせて冷凍します。
  • 【仕上げ】袋ごと水にくぐらせて、軽く解凍し、中身をやや深めの耐熱容器に入れます。
  • 4にふんわりラップをかけて、電子レンジ(600w)で2分30秒加熱します。
  • 一度取り出して、全体を軽くほぐして、さらに2分~2分30秒加熱します。

    ※加熱時間は1人分の目安。

  • 器に入れて、乾燥パセリを振って完成です。

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